下面是小编为大家整理的肩周炎自我锻炼方法（2022年）,供大家参考。
肩周炎的自我锻炼方法
肩周炎是肩关节周围组织的一种无菌性炎症， 多见于中老年人， 因此有“五十肩” 之称。肩周炎有自愈倾向， 肩部正常活动幅度可逐渐自然恢复， 但往往需要的时间较长， 如果得到良好的早期治疗， 通过有规律的运动锻炼， 功能会得到很快的恢复。
经常坚持体育活动的中老年人其肩周炎的发病率低， 因此， 运动对预防本病的发生以及作为治疗的主要手段均有重要意义。
在此， 向大家介绍几种简便易行的肩周炎自我锻炼方法。
摇臂：
左腿在前， 右腿在后， 与肩同宽， 自然站立， 重心稍向后。
左手掌心向外， 翻掌插腰， 右臂放松自然下垂于体侧。
右手握拳， 右臂从体侧由前向后做肩部环行摇动， 身体可随之向摇动方向自然倾斜。
然后右腿向前， 摇左臂， 两臂交替进行， 反复多次。
要求被摇上肢肌肉放松， 以肩带肘， 活动枢纽在肩关节。
甩手锻炼：
两腿站立， 与肩同宽， 两臂自然下垂， 上身正直， 目视前方， 两臂自然沿体侧前甩， 并尽量靠拢， 合掌（可以健肢带患肢）， 两臂抬起与头同高， 小臂屈曲， 头稍前倾触及双手拇指， 做拜佛状； 随后两臂自然下垂向后甩过体侧， 头回复原位， 如此反复多次。
两臂尽量向前伸直， 然后回臂提起合掌； 前甩用小劲， 后甩用大劲， 但不要用力过猛， 动作幅度由小到大， 反复进行。
扶持牵拉：
两腿站立， 与肩同宽， 双手扶持身后的固定物体， 挺胸挺腹， 牵拉患肢向后；或者双手扶持固定物体（如床沿、 桌边）
做下蹲， 用体重牵拉患肢向上举直。
体后拉手：
站坐皆可， 双手向后， 用健侧手从背后拉住患侧腕部向健侧拉动， 渐渐向上，尽量使患侧之手摸到对侧肩胛部， 反复进行。
爬墙运动：
面对墙壁站立， 两脚打开与肩同宽， 用双手或单手沿墙壁缓慢向上爬动， 使上肢尽量上举， 然后缓慢向下回到原处。
每日在墙上作一高度标志， 力争天天向上， 循序渐进。
反复数次。
钟摆运动：
将未患病的手臂放在桌上支撑身体， 身体前屈并且弯腰， 用另一支手臂即患肢提着沙袋、 哑铃等重物， 具体的重量根据个体差异并征求医生的意见。
提重物的手臂前后左右摆动和划圆旋转， 速度要慢且频率稳定， 幅度以患者所能忍耐的最大限度摆动最大角度。
抖空竹：
基本动作是双手提挈， 左右扯动， 运动的关键在肩部。
随着双上肢的内收、 外展、 拉抻摇摆， 空竹飞旋， 上、 下、 快、 慢相间， 肩关节的各种功能， 举、 展、 轮、 旋等，尽得其用， 其妙处还在于空竹哨声高低悠扬的伴奏， 多了几分情趣， 少了几分枯燥， 健身又舒心。
温馨提示：
１ . 在明确肩周炎诊断前， 需排除中老年常见的心肺疾病和颈椎病， 因为此类疾病疼痛症状常牵涉和放射至肩周。
在自我保健时， 有必要去医院就诊进行相应的检查， 排除上述疾病。
２ . 每次锻炼可能有局部酸胀和轻微疼痛， 但不宜引起剧烈疼痛。
３ . 被动运动切忌使用暴力强制进行， 以免引起局部损伤。
４ . 锻炼必须每日坚持， 持之以恒， 才能取得良好效果。
５ . 体疗前配合热疗， 如红外线或热水浴均可减轻锻炼时的疼痛， 有助于体疗中增大关节的活动范围。
６ . 不能单靠运动来进行康复， 当疼痛严重时， 还应结合其他治疗方法， 如超短波、 超声波、 肌力训练、 被动关节活动等进行康复治疗。
虽然肩周炎有其自然病程， 一般在 1~2 年左右会自愈， 但如不配合运动锻炼， 即使自愈也会遗留不同程度的功能障碍。
因此， 肩周炎患者应尽早进行锻炼。